俗话说，“冬练三九，夏练三伏”，抓好冬季体能训练能为来年训练打下坚实基础，是提升体能素质的有效手段。如何在冬季训练时降低训练伤的发生率呢？以下是一些常用的热身和放松动作，帮助大家有效预防冬季体能训练中容易出现的运动损伤。
一、预防“跑步膝”
如果跑步时不重视热身和放松，较容易导致“跑步膝”，主要症状表现为膝盖外侧疼痛，膝关节屈伸时疼痛明显。训练前进行蚌式开合练习、训练后进行阔筋膜张肌松解按摩，可有效预防“跑步膝”。蚌式开合：保持侧卧位，屈髋屈膝，双腿并拢。吸气时，抬起上侧腿，尽量向上打开，双脚始终保持接触。当上侧腿打开到最大幅度时，再缓慢下降，让双腿重新并拢。同时，尽量保持身体其他部位稳定。阔筋膜张肌松解按摩：用拇指指腹垂直按压骨盆侧面的阔筋膜张肌区域，力量由轻到重缓慢按压，直至按压处有疼痛感，然后在按压部位周围进行小范围的划圈式按揉。建议每次按摩20秒，反复3至4次。
二、预防脚踝伤
脚踝又称踝关节，是脚与腿的连接部位。踝关节的灵活性和稳定性在跑步中起着关键作用。踝关节柔韧性和稳定性不足，易增加跑步时受伤的风险。训练前进行前后踮脚尖练习、训练后进行踝关节松解按摩，可以增强踝关节的稳定性及控制能力，预防运动损伤发生。前后踮脚尖：身体自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正前方；双手叉腰，腰背挺直，膝关节保持伸直状态，收紧核心；吸气时，将脚跟缓慢提起至最大程度，呼气时，脚后跟缓慢落下；再次吸气时，脚尖离地，呼气时，脚尖缓慢落下。踝关节松解按摩：用拇指指腹按摩脚踝外侧、外踝尖部与跟腱之间的凹陷处、脚踝内侧、内踝尖部与跟腱之间的凹陷处、内踝尖部与外踝尖部在足前方连线的中点处。按摩时自上而下，建议每次按摩20秒，重复3～4次。
三、预防腰部损伤
进行仰卧卷腹训练时动作不标准，会增加腰椎的压力，进而导致腰部损伤，出现腰痛症状。训练前激活核心肌群、训练后进行腰方肌松解按摩，有助于预防和缓解腰部损伤。激活核心肌群的动作一般包括跪姿腰部拉伸、臀桥、平板支撑、侧桥。建议上述4个动作为1组，每个动作做30至60秒或15至30个，每次练习3至4组，每组间歇3至4分钟。腰方肌松解按摩：双手交叉，重叠按压腰两侧骨盆上方的腰方肌区域。建议每次按摩20秒，反复3至4次。
四、预防肩部损伤
训练前进行肩部热身、训练后进行肩袖肌群松解按摩，能够起到保护关节的作用。肩部热身动作包括弓步转体、快速前后抡臂、正向压肩、后拉压肩等。
肩袖相关肌群松解按摩：用拇指指腹按压冈上肌、冈下肌和肩胛提肌区域。建议每次按摩20秒，反复3至4次。
